Полезно

Лека атлетика

Спрете да мечтаете! Започнете на да бягате, скачате, хвърляте!

– Лесно е да мечтаеш.
– Прекарваме почти 6 години от целия си живот в МЕЧТИ. Почти 50 000 часа.
– Това се случва всеки път, когато загубим връзка с външния свят, превръщайки се зрители на красиво шоу.
– Така че…
– Вие може да решите да просто да гледате това красиво шоу…
– Или…
– Да започнете да живеете като главен герой.
– Сега – спрете да мечтаете…
– Просто бягайте, скачайте, хвърляйте.
– Това е.  Лека атлетика:

 

lin

fit1FITBALL

През последните години все по-голяма популярност придобиват упражненията, изпълнявани с т. нар. швейцарска топка. Тези упражнения са много полезни за подобряване на равновесието, както и за разнообразна общо физическа подготовка, Фитбол – дума, съвсем близка по звучене до спорта, завладял почти целия свят. Една-единствена буква обаче придава изцяло нов смисъл.

Терминът означава направление във фитнеса, което съчетава едновременно аеробна и силова тренировка с помощта на специална гимнастическа топка.

Името произлиза от английските думи fitness и ball, а фитнес инструктори твърдят, че тези упражнения стягат и тонизират мускулатурата, като същевременно укрепват костите и ставите.

При седеж на стол натоварването на междупрешленните дискове е с 30% по-голямо, отколкото при стоеж.

Интензивността на това натоварване се увеличава многократно, когато стойката ни е неправилна и седим приведени, което пък затруднява процеса на дишане и дейността на вътрешните органи.

Какво се случва с тялото ни, когато седим върху швейцарска топка?

За разлика от стационарните мебели, тази топка не дава устойчива опора, като почти всяко упражнение с нея ангажира множество стабилизиращи мускули.

Самото седене върху нея поставя тялото ни в нестабилно положение и кара мускулите на краката и корема да се напрягат, за да поддържат равновесието ни.

Създава се предпоставка за т. нар. активен седеж, който не само създава свобода на движенията, но и значително улеснява процеса на дишане, функцията на вътрешните органи, подобрява кръвообращението и редуцира натоварването на междупрешленните дискове, като подобрява храненето им.

История на голямата надуваема топка

За първи път големите надуваеми топки се появяват в Швейцария, като упражненията с тях се прилагат единствено с терапевтична цел при деца, страдащи от церебрална парализа, за подобряване на равновесните им реакции.

Малко след това фитбол започва да се прилага успешно и в кинезитерапията, при наличие на неврологични и ортопедични проблеми.

В продължение на 40 години надуваемата швейцарска топка намира широко приложение в аеробната гимнастика и фитнеса. 

fit3

Какви са ползите от фитбола?

Фитболът е гимнастика, която не включва тежки физически натоварвания. Успешно може да се практикува не само от възрастни, но и от деца и бременни жени, при които тези упражнения не само предпазват от усложнения, но и помагат да се понесе по-леко бременността. Освен това се подобрява еластичността на тазовото дъно, облекчава се дихателната функция, засилва се коремната, гръбната и тазовата мускулатура.

Релаксиращите упражнения биха спомогнали да се редуцират болките в гърба, предизвикани от увеличеното статично натоварване на гръбначния стълб.

Значително повишава издръжливостта, силата, подвижността и физическата кондиция.

Упражненията са изцяло насочени към оформяне на правилна стойка, поддържане на равновесието и координацията на движенията.

Регулярното посещаване на тренировките по фитбол нормализира кръвното налягане, редуцира телесното тегло и тонизира всички мускулни групи, помага за оформянето на правилна стойка и укрепва гръбните мускули.

Фитболът стяга изключително бързо проблемните зони (корем, талия, бедра и седалище) в комбинация с аеробика, пилатес, стречинг и тае-бо. Съчетанието на фитбол със стречинг е идеалната комбинация, защото позволява постигане на пълна степен на движение и възможност за по-лесни преходи между различните упражнения. Най-ефективен се оказва при изпълнение на коремни преси, защото краката са вдигнати върху топката и не са в достатъчно стабилна позиция. Това принуждава коремните мускули да работят възможно най-активно.

Ще ви помогне ефективно да се освободите за дълго от стреса, напрежението и болките в ставите.

Как да си изберем подходяща топка?

Голямата надуваема топка се предлага в различни размери за максимално удобство на всеки активно спортуващ. Размерите варират от 30 до 75 см, като диаметърът на топката се определя от ръста на трениращият.

Най-използваният размер е 65 см, защото отговаря на ръст от 165 до 175 см; при ръст от 150 до 165 см се препоръчва 55 см топка, а над 175 см – 75 см. Топките с диаметър 30 см се използват предимно от деца до двегодишна възраст.

fit2Как се определят тези размери?

Диаметърът на топката се определя най-вече от ръста на трениращия. В идеалния случай при седеж върху топката със стъпала, плътно прилепнали към топката, колената трябва да са сгънати под прав ъгъл. Това може да се регулира и със степента на нейното напомпване.

Не трябва да се забравя, че максимално напомпаната топка има значително по-малко сцепление с пода, движи се по-бързо и изисква по-големи усилия, за да се запази равновесие. Нейната нестабилност от друга страна кара повече мускулни групи да участват в изпълнението на упражнението.

Упражнения с фитбол

Старайте се винаги да седите върху топката със свити крака и долепени до пода ходила. Изпънете ръце встрани, за да запазите по-лесно равновесието, а ако се опасявате от падания и наранявания в началото, можете да се снабдите с топка с плоска основа за опора.

Фитбол може да се практикува и в домашни условия, но е препоръчително упражненията да се извършват във фитнес зала, под наблюдението на добър треньор.

1fitball_0 Клякане с топка на стена

Упражнение, в което участват бедрата и седалището. Изключително полезно е за всички, които трудно запазват равновесие при клякане. Изнасянето на краката напред значително намалява натоварването на коленете, като същевременно увеличава това върху седалищната мускулатура.

Изпълнение: Подпрете топката в долната част на гърба и неподвижна опора, като изнесете краката една крачка напред, на ширината на раменете. Клякате бавно, колкото можете по-ниско, и бавно се изправяте до изходната позиция. Важно за изпълнението на упражнението е да не отделяте петите от пода, докато клякате.

1fitball_0 Лицеви опори

Основните участващи мускулни групи са: гръдна мускулатура, рамена, трицепс и гръб. Това упражнение значително увеличава трудността на стандартните лицеви опори. Тук е важно по време на изпълнението гърбът да бъде прав, а лактите да сочат встрани.

Изпълнение: Заемате позиция за лицева опора – ръцете са подпряни на разстояние, малко по-голямо от ширината на раменете. Спускате се бавно надолу, доколкото позволяват вашите способности, след което бавно се изправяте.

1fitball_0 Везнa

Упражнението е особено подходящо за подобряване на координацията и равновесието на организма. В него се включват гърба, седалището и задната част на бедрата.

Изпълнение: Заставате в позиция коремен лег върху топката с опора на ръцете и краката. Повдигате нагоре едновременно лява ръка и десен крак, като задържате тялото в тази позиция в рамките на няколко секунди. Повтаряте с другата ръка и  крак.

1fitball_0 Повдигане на таза

Това упражнение е особено подходящо за мускулните групи на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Важно е само да запомните, че отпускайки тялото, не бива да лягате напълно.

Изпълнение: Натиснете топката с краката и повдигнете максимално таза, задръжте за няколко секунди и отпуснете контролирано тялото.

1fitball_0 Гръбни екстензии

Трудно, но особено ефективно за паравертебралната мускулатура упражнение. Включва дългите гръбни мускули.

Изпълнение: Започвате с коремен лег върху топката, коленете са подпряни близко до нея, а ръцете са зад главата. Изправяте се колкото имате възможност и задържате за няколко секунди. Отпускате. За по-голямо удобство можете да подпрете ходилата си до стената.

1fitball_0 Коремни преси

Топката осигурява добра опора за долната част на гърба и позволява добър обем на движението. Основната група мускули са коремните. Тук трябва да запомните, че е необходимо да съчетавате сгъването с форсирано издишване.

Изпълнение: Лягате по гръб върху топката и поставяте ръце зад главата си, след което се прегъвате, но само в областта на гръбначния стълб, а не в тазобедрените стави, при което стягате коремната мускулатура. Отпускате, но не напълно.

В заключение

С помощта на голямата надуваема топка се повишава силата и издръжливостта, подобрява се координацията, равновесието и стойката.

Е, какво повече ви е необходимо? Една надуваема швейцарска топка с подходящ размер, малко свободно време и малко добро настроение, за да превърнат фитбола във важна част от цялостния ви тренировъчен режим.

lin

горски-плодове

МАЛКИТЕ ГОРСКИ ПЛОДОВЕ – ИСТИНСКА СЪКРОВИЩНИЦА ЗА НАШИЯ ОРГАНИЗЪМ

От древни времена хората са използвали и като храна, и като лекарство малките плодове, които растат по горите, поляните, скалите и които понякога са толкова трудно забележими. Свикнали сме да ги наричаме с общото название „горски плодове”. „Мъничко, червеничко и царя от пътя отбива. Що е то? Ягода.” Тази известна гатанка показва значението, което народът е отдавал на тези дарове от природата. Повечето от тях човек е култивирал и отдавна отглежда в градината си, като е създал нови и нови сортове. Интересно е, че култивираният и дивият вариант не се отличават по своето съдържание и хранителна стойност. Богата концентрация на почти всички витамини и минерали, антиоксиданти, киселини, фибри и куп други химически вещества, необходими за нашия организъм, събрани в малък обем с ниска калоричност – горските плодове са най-силният естествен мултивитаминен препарат, без който подготовката на спортиста няма да е на ниво.

 

Ягодите

qg1

Ягодите са един от най-любимите плодове на хора от всички възрасти чак от древността.

Червеният цвят се дължи на съдържащите се в тях антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези вещества, които влияят благотворно на всякакъв вид възпаления и помагат за намаляване на млечната киселина в мускулите след тренировка, ги има и в другите дребни червени и тъмносини горски плодове. Една чаша ягоди съдържа само 49 калории и осигурява 150% от дневната дажба витамин С – повече, отколкото един портокал. Преди време попаднах на диетата на един известен културист, чиято закуска в 10 и 16 ч. беше по половин щайгичка (нали ги знаете онези, малките, пластмасовите) ягоди, при това целогодишно. Лошото е, че много бързо се скапват, макар че вече има и по-устойчиви сортове, затова следете в магазина да са свежи и да са червени. Ако търговецът ви уверява, че ще узреят за ден – два, то това си е чиста лъжа – тези плодове, веднъж откъснати, не зреят повече. Преди години се радвахме на този сезонен плод само през пролетта, но днес в супермаркетите и на някои по-елитни пазари го има целогодишно. Разбира се, ако за вас цената няма значение. И като стана дума за сравнение, преди ягодите, които се продаваха у нас се и отглеждаха у нас, бяха по-дребнички, но по-ароматни и сладки. Днес по-голямата част е внос, плодовете са големи, ярки, но нито имат същия вкус, нито същия аромат. Добър вариант е и да си замразите ягоди във фризера в малки пликчета. Замразените плодове не губят от качествата си.

Ягодите са разпространени по целия свят от древни времена и се отглеждат сравнително лесно. Когато испанците завоюват Южна Америка взимат от местното население рецепта за нещо наистина вкусно: царевични питки с пълнеж от ягоди. Но защо чак в Америка? Римляните високо са ценели качествата на този плод и макар да не са го отглеждали, са го използвали дори като лекарство: при припадъци, темепература, камъни в бъбреците, отравяния на кръвта, черния дроб и жлъчката и дори при меланхолия. Във Франция по време на управлението на Луи ХІV на мода излиза къпането във вана със сок от ягоди като начин за подмладяване на кожата.

Ягодите са много полезни при преумора, скорбут и възстановяване след заболяване поради голямото съдържание на витамин С, за което стана дума по-горе. Освен това имат и много витамин Р, недостигът от който води до силна отпадналост и болки в краката. Богати са на минералите калий, фосфор и калций, а съдържанието на фолиева киселина е в пъти повече от ябълките. Затова ягодите са задължителни на трапезата на лекоатлетите, и колкото повече и по-дълго през сезона, толкова по-добре. Вярно е, че са един от най-алергизиращите плодове, но консумация им заедно с кисело мляко и захар намаляват тази опасност.

В тази връзка, класическа е и комбинацията от ягоди със сметана и шампанско. Казват, че не само била най-еротичната комбинация, но и действала като виагра. Може и да е така, но вие все пак ги консумирайте от гледна точка на спорта.

Малини

mal1

Един от най-нежните и полезни плодове. Малко невнимание при транспортирането и вече имате малинов сок. Малините, както и ягодите, се срещат в див и култивиран вариант. Дивите са по-дребни и по-ароматни, но като хранителни качества култивираните не им отстъпват, а съгласете се, за спортиста това е най-важното. Една чаша малини дава 62% от необходимата дневна доза манган. Манганът подпомага усвояването на витамините от В – групата, както и на витамин С. Поддържа нормално нивото на кръвната захар, подпомага тялото да синтезира мастните киселини. Предпазва клетките от действието на свободните радикали, поддържа костите здрави. Същата тази чаша малини ви дава и 51% от необходимото за обикновен човек  количество витамин С, както и фолиева киселина (вит. В9). Нали знаете, че фолиевата киселина е от изключително значение за образуването на червените кръвни телца, подпомага метаболизма на белтъчините, влияе положително и върху нервната система. Ако започнем едно състезание между „дребните” плодове, то малините имат антиоксидантна активност с 50% по-висока от ягодите. Основната причина за това е елаговата киселина, която се съдържа почти основно в тези малки плодове и която предпазва от образуване на ракови клетки. Червеният цвят на плода се дължи на флаваноидите, които също са мощен антиоксидант. Други полезни съставки с висока концентрация са витамин В2, витамин В6, магнезий, калций, калий, мед и омега-3 мастни киселини. И напоследък модерната тема за фибрите. Чаша и половина малини осигуряват необходимите за деня фибри. Това са неразградими влакна, които се съдържат в растенията и се изхвърлят в същия вид, в който се и приемат, но подпомагат перисталтиката на червата и „измитат” токсините от организма.

Зрелите малини са тъмночервени на цвят, но има и жълти и черни. Крайно нетрайни са, затова трябва да ги консумирате в рамките на ден – два. Съхранявайте ги в хладилник, но без да ги миете. Двеста грама от този нежен и ароматен плод съдържат 60 калории.

Къпини

kap1

Като стане дума за малини, почти веднага се сещаме и за къпините. Този малък плод с тъмночервен, почти черен цвят зрее по-късно през лятото. Вкусът е сладко – кисел. Сокът им силно боядисва, така че внимавайте да не си оцветите новия спортен екип. Някои дори възприемат къпините като лекарствено растение. Плодовете съдържат в големи количества калиеви, калциеви, магнезиеви, фосфорни, железни, медни и натриеви соли. А това са най-важните за бегачите минерални соли. Желязото и калцият са около 3%, а по съдържание на магнезий къпините отстъпват само на шипките. Затова плодовете се препоръчват при мускулни крампи, за възстановяване след тренировка, при анемия, след прекарани вирусни инфекции. Витаминстане сиво – син. Вкусът им е сладникав, възкисел. Те с право се смятат за един от най-полезните плодове. Богати са на витамините А и С, захари, минерални вещества, органични киселини, пектин и др. Още според народните рецепти те се препоръчват при коремни болки и лошо зрение. Но съвременните учени са открили много други свойства на този чуден плод. Доказано е, че редовната консумация на малки количества (около половин чаша) забавя стареенето на организма. Това се дължи на уникална комбинация от химични вещества, съдържаща се в плода. Повишеното съдържание на антиоксиданти подобрява работата на тези части от главния мозък, които отговарят за стареенето на невроните. Руски учени въз основа на дългогодишни изследвания и проведени опити са стигнали до шокиращия извод, че възрастни хора, които постоянно консумират боровинки или екстракти от тях под формата на хранителни добавки, могат да разчитат на такива бързи двигателни реакции, както и младите хора. Това е особено важно за постигането на спортно дълголетие. Екстрактът от черни боровинки помага на организма да изработва хормоните на растежа и да обновява клетките на нашето тяло. Учените са доказали, че наистина този плод влияе благоприятно върху зрението на човека и се препоръчва при продължително натоварване на очите: работа с компютър, шофьори, пилоти. Освен това малките черни топчета премахват киселините, укрепват стените на кръвоносните съдове и в начален стадий спират развитието на раковите заболявания. Намаляват нивото на кръвната захар и са полезни за болните от диабет.

Червените боровинки по своя състав и качества са подобни на по-тъмния си събрат. Богати са на витамини, микроелементи, минерали, дъбилни вещества, флавоноиди, есенциални мастни киселини – линолеова киселина (омега-6), алфа линолеова киселина (омега-3), картеноиди и фитостероли – все неща, които ще са ви от полза. Интересно е, че най-ефективната и рядко срещана форма на витамин Е – токотриенол, беше открита в червената боровинка. А трябва да знаете, че токотриенолът е около 60 пъти по-ефективен от токоферола (най-често срещаната форма на витамин Е). Желязото също е в големи количества. Освен че забавя стареенето, червената боровинка изчиства кръвоносните съдове от лошия холестерол и нормализира кръвното налягане. Сокът се използва при заболявания на пикочните пътища. Ако не ви се ходи на зъболекар, то това е точният плод – той ще ви помогне в битката със зъбния кариес.

Френско грозде

groz

Френското грозде бива три основни вида: червено, бяло и черно. Последното е по-известно с другото си име – касис. За съжаление, този плод незаслужено е пренебрегван у нас. Между другото, започва да се култивира като лекарствено растение сравнително късно – през ХV век. А той е изключително полезен поради високото си съдържание на витамин С, Р и А, плодови киселини, фибри, захари, пектин. Интересно е, че витамин С е в най-големи количества и същевременно най-устойчив в сравнение с всички други плодове, отглеждани у нас, и на практика не се разгражда дори и след преработка. Това се дължи на високото съдържание на органични киселини и ниската активност на ензима аксорбиноксидаза. Освен посочените витамини в по-малки количества има и от почти цялата В-група. Богат е и минералният състав: калий, фосфор, калций, магнезий, натрий, желязо, както и други микроелементи. Червеното френско грозде расте на малки гроздове. На вкус е много приятно, сладко, с лека кисела жилка.

Касисът е по-популярен у нас, особено в последните десетилетия на ХХ век. Цветът му е черен, има специфичен и фин аромат, който някои хора не обичат. Касисовите плодове са подобни по своето съдържание на червеното френско грозде и имат идентични свойства. Смята се, че 50 – 60 зърна касис на ден напълно задоволяват нуждите на обикновения човек от витамини. Този плод влияе благотворно върху сърдечно – съдовата система, а продължителната му употреба преодолява възпалителните процеси в организма. Действа укрепващо и подпомага лечението на ревматизъм и някои заболявания на бъбреците, черния дроб и червата. Екстракт от касис се използва за защита на черния дроб при продължителна употреба на медикаменти. Сокът в комбинация с мед е чудесно средство при кашлица или пресипнало гърло. Поради невероятните си качества касисът е включен в менюто на космонавтите. Така че ако искате да докоснете звездите и дори да бъдете една от тях, включете касиса в менюто си.

Арония

ar1

Аронията е сравнително младо за нашата страна растение. То е храст с малки, групирани на чепки плодове с тъмносин, почти черен цвят. Започва да се отглежда през 70-те години на миналия век. Плодовете на това непретенциозно растение са поредният красив и ценен диамант в короната на здравето. Съдържа големи количества витамини и минерални вещества. От захарите преобладава фруктозата, което го прави подходящ за диабетици. Белтъчините са представени с различни аминокиселини. Рекордно е количеството витамин Р, а от минералите има много калий, калций, фосфор, магнезий, желязо, йод, манган, молибден. Съдържа още лимонена, ябълчна и янтарна киселина. Последната е изключително важна за бегачите на дълги разстояния, защото активира енергийната обмяна, повишава устойчивостта на организма при кислороден глад и засилва имунната система.

Благодарение на богатия си състав, аронията има свойството да намалява холестерола и да нормализира кръвното налягане. Подпомага организма при различни заболявания: ревматизъм, артрит, кожни болести, алергии. Нормализира кръвната захар при диабетиците.

В заключение трябва да обобщим, че малките „горски” плодове са едни от най-полезните и са задължителни в диетата на спортиста. Истинска съкровищница за нашето здраве и спортни успехи. Може да ги консумирате под всякаква форма: конфитюри, сладка, сиропи,  сокове, чайове, сушени, но най-голяма стойност имат в сурово състояние. Хубавото е, че лесно и бързо могат да се замразяват във фризер (не губят нищо от качествата си), а после не е необходимо да ги размразявате – достатъчни са десетина минути на стайна температура. Така може да си осигурите целогодишното им присъствие на вашата трапеза и после, според желанието и настроението, да ги комбинирате с овесени ядки, с кисело мляко и с още какво ли не. Чувал съм скептици да казват, че са хубави, но не засищат, на което за пореден път ще отговоря, че не е важно колко, а какво ядем.

 Боян Ив. БОЙЧЕВ, Списание „Атлетика”