Фитбол – вълшебната швейцарска топка

fit1През последните години все по-голяма популярност придобиват упражненията, изпълнявани с т. нар. швейцарска топка. Тези упражнения са много полезни за подобряване на равновесието, както и за разнообразна общо физическа подготовка, Фитбол – дума, съвсем близка по звучене до спорта, завладял почти целия свят. Една-единствена буква обаче придава изцяло нов смисъл.

Терминът означава направление във фитнеса, което съчетава едновременно аеробна и силова тренировка с помощта на специална гимнастическа топка.

Името произлиза от английските думи fitness и ball, а фитнес инструктори твърдят, че тези упражнения стягат и тонизират мускулатурата, като същевременно укрепват костите и ставите.

При седеж на стол натоварването на междупрешленните дискове е с 30% по-голямо, отколкото при стоеж.

Интензивността на това натоварване се увеличава многократно, когато стойката ни е неправилна и седим приведени, което пък затруднява процеса на дишане и дейността на вътрешните органи.

Какво се случва с тялото ни, когато седим върху швейцарска топка?

За разлика от стационарните мебели, тази топка не дава устойчива опора, като почти всяко упражнение с нея ангажира множество стабилизиращи мускули.

Самото седене върху нея поставя тялото ни в нестабилно положение и кара мускулите на краката и корема да се напрягат, за да поддържат равновесието ни.

Създава се предпоставка за т. нар. активен седеж, който не само създава свобода на движенията, но и значително улеснява процеса на дишане, функцията на вътрешните органи, подобрява кръвообращението и редуцира натоварването на междупрешленните дискове, като подобрява храненето им.

История на голямата надуваема топка

За първи път големите надуваеми топки се появяват в Швейцария, като упражненията с тях се прилагат единствено с терапевтична цел при деца, страдащи от церебрална парализа, за подобряване на равновесните им реакции.

Малко след това фитбол започва да се прилага успешно и в кинезитерапията, при наличие на неврологични и ортопедични проблеми.

В продължение на 40 години надуваемата швейцарска топка намира широко приложение в аеробната гимнастика и фитнеса. 

fit3

Какви са ползите от фитбола?

Фитболът е гимнастика, която не включва тежки физически натоварвания. Успешно може да се практикува не само от възрастни, но и от деца и бременни жени, при които тези упражнения не само предпазват от усложнения, но и помагат да се понесе по-леко бременността. Освен това се подобрява еластичността на тазовото дъно, облекчава се дихателната функция, засилва се коремната, гръбната и тазовата мускулатура.

Релаксиращите упражнения биха спомогнали да се редуцират болките в гърба, предизвикани от увеличеното статично натоварване на гръбначния стълб.

Значително повишава издръжливостта, силата, подвижността и физическата кондиция.

Упражненията са изцяло насочени към оформяне на правилна стойка, поддържане на равновесието и координацията на движенията.

Регулярното посещаване на тренировките по фитбол нормализира кръвното налягане, редуцира телесното тегло и тонизира всички мускулни групи, помага за оформянето на правилна стойка и укрепва гръбните мускули.

Фитболът стяга изключително бързо проблемните зони (корем, талия, бедра и седалище) в комбинация с аеробика, пилатес, стречинг и тае-бо. Съчетанието на фитбол със стречинг е идеалната комбинация, защото позволява постигане на пълна степен на движение и възможност за по-лесни преходи между различните упражнения. Най-ефективен се оказва при изпълнение на коремни преси, защото краката са вдигнати върху топката и не са в достатъчно стабилна позиция. Това принуждава коремните мускули да работят възможно най-активно.

Ще ви помогне ефективно да се освободите за дълго от стреса, напрежението и болките в ставите.

Как да си изберем подходяща топка?

Голямата надуваема топка се предлага в различни размери за максимално удобство на всеки активно спортуващ. Размерите варират от 30 до 75 см, като диаметърът на топката се определя от ръста на трениращият.

Най-използваният размер е 65 см, защото отговаря на ръст от 165 до 175 см; при ръст от 150 до 165 см се препоръчва 55 см топка, а над 175 см – 75 см. Топките с диаметър 30 см се използват предимно от деца до двегодишна възраст.

fit2Как се определят тези размери?

Диаметърът на топката се определя най-вече от ръста на трениращия. В идеалния случай при седеж върху топката със стъпала, плътно прилепнали към топката, колената трябва да са сгънати под прав ъгъл. Това може да се регулира и със степента на нейното напомпване.

Не трябва да се забравя, че максимално напомпаната топка има значително по-малко сцепление с пода, движи се по-бързо и изисква по-големи усилия, за да се запази равновесие. Нейната нестабилност от друга страна кара повече мускулни групи да участват в изпълнението на упражнението.

Упражнения с фитбол

Старайте се винаги да седите върху топката със свити крака и долепени до пода ходила. Изпънете ръце встрани, за да запазите по-лесно равновесието, а ако се опасявате от падания и наранявания в началото, можете да се снабдите с топка с плоска основа за опора.

Фитбол може да се практикува и в домашни условия, но е препоръчително упражненията да се извършват във фитнес зала, под наблюдението на добър треньор.

1fitball_0 Клякане с топка на стена

Упражнение, в което участват бедрата и седалището. Изключително полезно е за всички, които трудно запазват равновесие при клякане. Изнасянето на краката напред значително намалява натоварването на коленете, като същевременно увеличава това върху седалищната мускулатура.

Изпълнение: Подпрете топката в долната част на гърба и неподвижна опора, като изнесете краката една крачка напред, на ширината на раменете. Клякате бавно, колкото можете по-ниско, и бавно се изправяте до изходната позиция. Важно за изпълнението на упражнението е да не отделяте петите от пода, докато клякате.

1fitball_0 Лицеви опори

Основните участващи мускулни групи са: гръдна мускулатура, рамена, трицепс и гръб. Това упражнение значително увеличава трудността на стандартните лицеви опори. Тук е важно по време на изпълнението гърбът да бъде прав, а лактите да сочат встрани.

Изпълнение: Заемате позиция за лицева опора – ръцете са подпряни на разстояние, малко по-голямо от ширината на раменете. Спускате се бавно надолу, доколкото позволяват вашите способности, след което бавно се изправяте.

1fitball_0 Везнa

Упражнението е особено подходящо за подобряване на координацията и равновесието на организма. В него се включват гърба, седалището и задната част на бедрата.

Изпълнение: Заставате в позиция коремен лег върху топката с опора на ръцете и краката. Повдигате нагоре едновременно лява ръка и десен крак, като задържате тялото в тази позиция в рамките на няколко секунди. Повтаряте с другата ръка и  крак.

1fitball_0 Повдигане на таза

Това упражнение е особено подходящо за мускулните групи на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Важно е само да запомните, че отпускайки тялото, не бива да лягате напълно.

Изпълнение: Натиснете топката с краката и повдигнете максимално таза, задръжте за няколко секунди и отпуснете контролирано тялото.

1fitball_0 Гръбни екстензии

Трудно, но особено ефективно за паравертебралната мускулатура упражнение. Включва дългите гръбни мускули.

Изпълнение: Започвате с коремен лег върху топката, коленете са подпряни близко до нея, а ръцете са зад главата. Изправяте се колкото имате възможност и задържате за няколко секунди. Отпускате. За по-голямо удобство можете да подпрете ходилата си до стената.

1fitball_0 Коремни преси

Топката осигурява добра опора за долната част на гърба и позволява добър обем на движението. Основната група мускули са коремните. Тук трябва да запомните, че е необходимо да съчетавате сгъването с форсирано издишване.

Изпълнение: Лягате по гръб върху топката и поставяте ръце зад главата си, след което се прегъвате, но само в областта на гръбначния стълб, а не в тазобедрените стави, при което стягате коремната мускулатура. Отпускате, но не напълно.

В заключение

С помощта на голямата надуваема топка се повишава силата и издръжливостта, подобрява се координацията, равновесието и стойката.

Е, какво повече ви е необходимо? Една надуваема швейцарска топка с подходящ размер, малко свободно време и малко добро настроение, за да превърнат фитбола във важна част от цялостния ви тренировъчен режим.